الكاربوهيدرات Carbohydrate:
موفق اسعد الهيتي | Muwafaq Asaad Alhiti
22/10/2023 القراءات: 531
الكاربوهيدرات Carbohydrate:
تُعدُّ الكاربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة السريعة والتي تتطلبها خلايا الجسم ، وبدونها او نقصها يسبب حدوث التعب السريع كما ان زيادته عن الحد الطبيعي يقود الى زيادة الوزن والضغط الدموي وامراض السكري، حيث يمد كل غرام من الكربوهيدرات (4) سعر حرارية للرياضي. تُعدُّ الكربوهيدرات الوقودَ الأكثر أهميَّة للعضلات، ومصدراً رئيسياً لطاقة الدماغ والجهاز العصبي المركزي، تخزن الكربوهيدرات بشكل كلايكوجين في العضلات والكبد وهي كميات قليلة ،لذا لا بد من تناول الكاربوهيدرات بشكل منتظم وبكميات كافية للجسم ،اذ ان انخفاض الكلايكوجين في الجسم يقود الى ضعف في الاداء وكذلك زيادة في التعرض للإصابة.
الكربوهيدرات اكبر مصدر للطاقة السريعة ومن مميزاتها أنها اقتصادية في استهلاك الأوكسجين في أثناء عمليات التمثيل الغذائي لها، تستخدم الكربوهيدرات لإعادة تخزين الجليكوجين في أثناء الفترة الآتية للجهد الذي بذل. وقد أثبتت الأبحاث في هذا المجال أن إعادة تخزين الجليكوجين العضلي يكون أفضل ما يمكن بتناول الكربوهيدرات خلال (2-4) ساعات بعد التدريب لأن أنزيم جليكوجين المصنع يكون أعلى ما يمكن في هذه الفترة مما يساعد على اختزال نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تناولها اللاعب، وإلا فسوف يستغرق عودة ال جليكوجين للمستوى الطبيعي حوالي (48) ساعة .
يعتمد الجسم على الكربوهيدرات أثناء ممارسة النشاطات الرياضية معتمدا على حجم الأداء وصعوبته على الكربوهيدرات من اجل إدامة عمليات الايض، حيث يتم تحويل الكربوهيدرات إلى كلوكوز وسكريات أحادية يقوم الدم بنقلها الى الخلايا العضلية بالجسم، وفي وقت الراحة ( الاسترداد ) تمتص الكربوهيدرات التي تم هضمها عن طريق العضلات والكبد وتحول إلى الكلايكوجين ليتم خزنه في الكبد ، وعند الطلب او حاجة الجسم يتحول الكلايكوجين الموجود في الكبد إلى كلوكوز ليتم استخدامه في إعادة بناء الـ (ATP) وعلى أساس ذلك على الرياضي ان يهتم بغذائه بعد انتهاء التدريب الذي صرف فيه طاقة كبيرة وخسر كثيرا من الكلوكوز او استخدم كميات كبيرة من المخزون في الكبد على شكل كلايكوجين ، أما الكلوكوز اما يذهب إلى الدم او يخزن بصورة كلايكوجين في الكبد.
والكاربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية ومصدراً مهماً للوقود اللازم للحصول على الطاقة؛ لكي يستطيع الإنسان القيام بأعماله اليومية، وان الكاربون والهيدروجين والأوكسجين هي العناصر الرئيسة في تكوين الكاربوهيدرات، وتوجد في الحبوب والخبز والفواكه والبطاطا والسكر والعسل (مصادر نباتية) والحليب ومشتقاته (مصادر حيوانية). والكاربوهيدرات من الأغذية الغنية بالطاقة والحرارة وتزود الجسم بالحرارة والنشاط، وهي تجمع بين المواد النشوية والسكرية، وتنقسم هذه المواد إلى:
1. سكريات أحادية: مثل الكلوكوز، الفركتوز، الكلاكتوز، الماثوز.
2. سكريات ثنائية: مثل المالتوز، اللاكتوز، فضلاً عن السكروز وسكر القصب والفواكه.
3. سكريات عديدة التسكر: مثل النشا والكلايكوجين والسليلوز والهيبارين.
يحتوي الكلايكوجين على عدد كبير من جزيئات الكلوكوز المتحدة معا ويتكون من خلال وصول الكلوكوز الى العضلات والكبد ويتحول الى كلايكوجين يتم خزنه في الجسم إلى ان تتولد الحاجة لاستخدامه، ومخزون الجسم منه في العضلات والكبد (375 – 475) غرام ويتم تحويل الكلايكوجين الى كلوكوز في الكبد عندما يضطر الجسم إلى زيادة أنتاج الطاقة بسبب الاستمرار في الأداء . وعند نقصان مخزون الكلايكوجين في الجسم يتم تكوين الكلوكوز من مصدر غذائي آخر وهو البروتين .
وعند تناول الغذاء الذي يحتوي على الكاربوهيدرات تتحول إلى سكريات أحادية (كلوكوز Glucose) الموجود في الدم ، وجميع السكريات والنشويات قابلة للتحول في الجسم إلى السكر الأحادي الكلوكوز الذي يدخل في مسارات (أيضية) مختلفة أهمها مسار التحلل السكري ودورة كريبس لإنتاج الطاقة؛ ولهذا السبب تعامل الكاربوهيدرات جميعها بوصفها عنصراً غذائياً واحداً. الكربوهيدرات يجب أن لا تقل عن (50% - 55%) من غذاء الإنسان الاعتيادي (من كمية السعرات الحرارية التي يصرفها الإنسان) وتزداد هذه النسبة لدى الرياضيين فتصل إلى (65%) وكذلك تزداد في وقت البطولات والمسابقات وقد تصل من (70% - 80%.) .
فوائد الكاربوهيدرات:
• تعد الكاربوهيدرات مصدراً رئيسياً للطاقة.
• عند تأكسد الكاربوهيدرات تنتج الحرارة في الجسم.
• من خلال استهلاك الكاربوهيدرات تتوافر البروتينات للجسم.
• تساعد الكاربوهيدرات في عملية احتراق الدهون.
مادة السليلوز Cellulose الموجودة في الكاربوهيدرات تعمل على تنبيه الأمعاء لعمل حركتها (الدورية) التي تؤدي إلى التخلص من الفضلات.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
1.ماجد علي موسى التميمي: التدريب الرياضي الحديث،ط1،مطبعة النخيل،البصرة،2009.
2. موفق اسعد الهيتي: المرتكزات الاساسية الفسيولوجية للتدريب الرياضي، دار العراب ودار نور للترجمة والنشر والتوزيع، دمشق ، سوريا، 2014
3. أبو العلا احمد عبد الفتاح : التدريب الرياضي والأسس الفسيولوجية ، ط1،دار الفكر العربي ، القاهرة ، 1997.
4. أبو العلا احمد عبد الفتاح : بيولوجيا الرياضة ، دار الفكر العربي ، القاهرة ،1982.
الكاربوهيدرات
يجب تسجيل الدخول للمشاركة في اثراء الموضوع