الغذاء المتوازن للرياضيين
موفق اسعد الهيتي | Muwafaq Asaad Alhiti
20/09/2021 القراءات: 2645
توازن الغذاء للرياضي أ.د موفق اسعد الهيتي
إنَّ تطور أداء اللاعب وتحقيق النتائج والانجازات اصبح مرتبطاً بالغذاء المقنن والمتوازن من عناصر الغذاء الاساسية (الكاربوهيدرات والدهون والبروتينيات والاملاح والفيتامينات والماء) والتي تمكن الرياضي من الحصول على الطاقة الكافية لاداء متطلبات النشاط الذي يمارسه. إذ تُعدَّ التغذية من العوامل الأساسية لزيادة قدرة وإمكانية الرياضي في تجاوز مصاعب التدريب الشديد وتحقيق الانجازات الرياضية، وبسبب ذلك اهتم المختصين بعلم التغذية في وضع نظام خاص للتغذية، سواء أكانَ ذلك قبل السباق أم بعده وتحديد كمية ونوعية الوجبات الغذائية حتى يتمكن اللاعب من بذل اكبر جهد وتحقيق الانجاز.
يحتاج كل فرد إلى طاقة لكي يكون قادراً على أداء أعماله وواجباته اليومية وكذلك الرياضي، الغذاء أساس الطاقة وبدون الغذاء المتوازن للرياضي يسبب في فقدان الطاقة وبالتالي يؤدي هذا الى ضعف الاداء
يختلف احتياج الرياضي للسعرات الحرارية بحسب نوع العمل او النشاط الذي يقوم به اللاعب، إذ إنَّ ما يحتاجه كل كيلو غرام من الجسم في اليوم الواحد بالنسبة للاعب لكرة القدم على سبيل المثال هو من (72-82) سعره حرارية، وخلال اللعب يحتاج إلى (400) سعره حرارية، والملاكم يحتاج من (25-67) سعره حرارية لكل كيلو غرام في الجسم في اليوم الواحد بينما يحتاج في السباق إلى (4500) سعره حرارية، وان حاجة الجسم للطاقة تتوقف على حجمه ووزنه ونوع الفعالية التي يمارسها اللاعب. وحتى يستطيع الفرد التحكم بالسعرات الحرارية التي يأخذها (يتناولها) وتوازنها مع السعرات الحرارية المفقودة، إذ إنَّ " زيادة (1%) في السعرات التي يتناولها تؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن.
فإنَّ لاعب كرة القدم تختلف متطلباته من المواد الغذائية عن متطلبات لاعب الساحة والميدان او الملاكمة والمصارعة والكرة الطائرة ...الخ، ولا بُدَّ من الإشارة إلى أنَّ حجم التدريب يؤثر على كمية المواد الغذائية المطلوبة، يضاف الى هذا يجب أنْ تتنوع هذه المواد في مراحل التدريب الثلاث . حيث تكون كمية الطعام في المرحلة الأساسية كبيرة لان اللاعب يبذل فيها مجهودات عالية وهي مرحلة إعداد وبناء وتصل الطاقة المبذولة من لدن اللاعب من (5000 – 6000) سعر حراري .
للغذاء أهمية كبيرة في نمو الجسم وتجهيزه بالطاقة الحرارية لغرض تأمين عمل أجهزته وتجديد خلاياه التالفة، وكذا تمكنه من بناء الجسم لمقاومة الأمراض، والغذاء الصحي هو الذي يتكون من (الكاربوهيدرات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، الماء)، تعتمد التغذية الجيدة على مساهمة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) في نسب مختلفة لإنتاج الطاقة؛ ولذلك يجب على الرياضي أن يتناول الكربوهيدرات بنسبة (55% -60%) والدهون بنسبة (25% - 30%) والبروتين بنسبة (10% - 15%) والغذاء الذي يحتوي على هذه النسب يحقق فائدة كبيرة للرياضي
وبعد الأداء يجب تعويض الماء المفقود من الجسم ويمكن التعويض عن الماء بالعصير أو اخذ الاثنين هذا إذا كان الأداء يستغرق (60) دقيقة ، وفي حالة وصول زمن الأداء (التمرين) الى (120) دقيقة هنا تختلف عملية التعويض للسوائل بحسب الجهد وزمن الأداء وعليه تعويض الصوديوم والبوتاسيوم والسكر .وهذا يساعد الكربوهيدرات الموجودة في المشروبات الرياضية على الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، كما تساعد الأملاحُ على إبقاء الجسم رطباً أو غنياً بالماء.
1- محمد كامل عفيف: الصحة واللياقة البدنية، ط1، دار جراء للنشر والتوزيع، القاهرة، 1997.
2. وجيه محجوب: التغذية والحركة – الغذاء والتدريب وقياسها، دار الحكمة للطباعة والنشر ، بغداد ، 1990.
3. موفق اسعد الهيتي: المرتكزات الاساسية الفسيولوجية للتدريب الرياضي، دار العراب ودار نور،دمشق ، سوريا، 2014.
4. http://www.sehha.com
5. http://forum.iraqacad.org
6. bafree.net
الغذاء ، المتوازن ، للرياضيين
يجب تسجيل الدخول للمشاركة في اثراء الموضوع